양배추·시금치·당근·브로콜리·콩류·버섯류 등 채소는 식후 혈당 상승을 억제하는 식이섬유가 풍부하다. [사진=게티이미지뱅크]
갱년기 여성은 여성호르몬(에스트로겐)이 감소하면서 허리가 굵어지고 각종 질병 위험이 높아진다. 혈당이 높아지는 것도 그 중 하나다. 건강 검진 때마다 ‘당뇨병 전 단계’ 판정을 받는 경우가 적지 않다. 이는 당뇨병으로 발전할 가능성이 높은 상태다. 혈당 관리에 소홀하면 치매 위험도 높아진다는 연구 결과가 나왔다.
◆ 60세 이전, 당뇨병 전 단계에서 당뇨병 진단… 치매 위험 3배 높다
60세 이전에 당뇨병 전 단계에서 제2형 당뇨병으로 발전하면 알츠하이머(치매) 발병 위험이 높아진다는 논문이 나왔다. 국제 학술지 ‘당뇨병학’(Diabetologia) 최신호에 미국 존스 홉킨스 대학 보건대학원 연구팀이 1만 1656명의 건강 자료를 분석한 대규모 연구 결과가 실렸다. 대상자 모두 초반에는 당뇨병이 없었으며 20% 정도인 2330명이 당뇨병 전 단계 상태였다.
연구팀은 당뇨 전 단계인 사람들이 당뇨병을 진단받는 나이와 치매 연관성을 살펴봤다. 그 결과 60세 이전에 전 단계였던 사람이 당뇨병으로 진행하면 치매 발생 위험이 3배나 높았다. 반면에 70~79세의 경우 23%, 60~69세는 73% 정도 높아졌다. 결국 당뇨 전 단계에서 당뇨병 진단을 받는 나이가 빠를수록 치매에 노출될 가능성이 커졌다. 당뇨 전 단계 판정을 받으면 당뇨병으로 진행하는 것을 막는 것이 치매 발생을 줄이는 데도 도움이 된다는 것이다.
◆ 당뇨병 전 단계에서, 당뇨병을 막아라!
질병관리청 건강정보에 따르면 우리나라에선 매년 당뇨병 전 단계의 8% 정도가 당뇨병으로 진행하는 것으로 알려져 있다. 당뇨병 전 단계는 공복혈당, 경구 포도당 내성검사 2시간째 혈당, 당화혈색소를 기준으로 나눈다. 고혈압, 비만 등이 생긴 대사증후군이 있거나 당뇨병 가족력이 있다면 특히 주의해야 한다. 음식 조절, 운동을 통한 체중 감량으로 전 단계에서 2형 당뇨병으로 진행하는 것을 막을 수 있다.
◆ 혈당 관리 어떻게?… 포화지방 덜 먹고 vs 채소-과일 많이 먹고
혈당 관리를 위해 식사할 때 지방을 30% 정도 줄여 보자. 특히 육류의 비계 등에 많은 포화지방을 덜 먹어야 한다. 반면에 채소-과일에 많은 식이섬유는 1000 kcal 당 15g 이상 먹는 게 좋다. 식이섬유는 식사 후 혈당을 낮게 천천히 올리는 기능을 한다. 이런 방식으로 체중을 5~7% 이상 줄여 당뇨 전 단계에서 당뇨병 진행을 58% 줄인 연구 결과가 있다.
◆ 급격히 혈당 올리는 음식은?… 단 음식, 고지방 음식, 가공 식품
설탕, 당이 포함된 음료, 꿀, 인공 감미료 등은 혈당을 올린다. 100% 과일 주스를 광고하는 음료나 운동 후 마시는 이온 음료도 당이 포함된 제품이 있다. 공장에서 만든 가공 식품은 성분표를 잘 살펴야 한다. 햄-소시지-베이컨 등 지방이 많은 가공육, 감자 칩-튀긴 고기 등에는 포화 지방이 많아 혈당 증가의 원인이 된다.
◆ 혈당 조절에 좋은 음식은?… 채소-과일-통곡물에 많은 식이섬유
현미, 보리, 귀리 등 잡곡에 많은 식이섬유-베타글루칸 성분은 탄수화물(포도당)의 흡수를 늦춰 식후 혈당 조절에 좋다. 양배추·시금치·당근·브로콜리·콩류·버섯류 등 채소는 식후 혈당 상승을 억제하는 식이섬유가 풍부하다. 밥이나 면, 고기를 먹을 때 채소와 함께 먹으면 혈당을 천천히 낮게 올리는 데 도움이 된다.
◆ 식사 후 몸 움직여야… 평소 걷기, 근력 운동이 효과적
과식까지 했는데 앉거나 누워 있으면 혈당이 급격히 오를 수 있다. 식사 후 잠시라도 걸어야 한다. 혈당은 식후 40분~1시간 사이 많이 오른다. 시간이 없으면 자리에서 일어나 어슬렁거려도 도움이 된다. 평소 조금 숨이 찰 정도의 속도로 매일 30분 이상 걷는 것이 좋다. 조깅, 수영, 댄스, 줄넘기 등 유산소 운동이 혈당 조절에 좋다. 몸에 근육이 많으면 당뇨병 예방에 좋다. 무거운 것을 드는 근력 운동은 근육이 쉴 시간이 필요하다. 매일보다는 일주일에 2~3회가 적당하다.
