하루 중 걸음수와 빨리 걸은 시간에 따라 질병 예방 효과가 얼마나 차이가 나는지를 20년에 걸쳐 추적 관찰한 연구가 일본에서 화제가 되고 있다. 예컨데, 하루에 8000보를 걷고 그 중 20분을 빠르게 걸으면, 거의 모든 질병을 예방할 수 있다는 분석이다.
일본 최초 장수연구소인 도쿄 도립 건강장수 의료센터 노화제어 연구팀이 20년에 걸쳐 추적 관찰한 연구는 기적의 연구, ‘걷기 황금 비율’이라고 불리며 필수 건강정보로 꼽히고 있다.
이번 연구는 도쿄 건강장수 의료센터 노화제어 연구팀 운동과학 연구실장 아오야나기 유키리 박사팀이 군마현의 한 지역에 사는 65세 이상 전 주민 5000명을 대상으로, 20년간 신체 활동과 질병 예방의 관계를 조사해 이뤄졌다.
연구팀은 주민들에게 신체 활동계를 하체나 허리 벨트에 장착하게 하고 걷기 데이터를 분석했고, 주민들의 고혈압이나 고지혈증 등 이른바 생활 습관병 발생 자료를 추적해 걷기 데이터와 비교했다.
운동 강도는 저강도, 중강도, 고강도로 분류했는데, 자신의 운동 능력 최대치의 50% 정도 부하로 운동을 하면 세포 손상도 적고, 회복 능력도 좋아지는 것으로 나타났다. 중강도 운동 수준의 걷기는 성큼성큼 걷기, 대화를 나눌 수 있는 정도의 빨리 걷기, 살짝 땀이 나는 걷기 등이 해당된다.
조사 결과, 매일 8000보를 걸었는데, 그 중 20분을 빨리 걷기(속보)로 하면 생활 습관병 발병은 10분의 1로 줄었다. 실제로 이를 실천한 사람 10명 중 9명이 아프지 않았다.
연구팀은 ‘8000보+속보 20분’을 ‘걷기 황금 비율’이라고 분석했다. 그러면서 ‘하루 8000보에 속보 20분 포함’을 2개월 이상 실천하면, 장수 유전자 스위치가 켜지는 효과를 낸다고 밝혔다.
이에 비해 하루 2000보 이하로 걷고 속보가 없으면 나중에 노쇠하여 누워 지내게 된다.
또 하루에 걷는 양이 약 2000보씩 늘어나면 질병 예방 건강 범위가 점점 넓어진다.
하루 4000보에 속보 5분이면, 우울증이 예방되며, 5000보에 속보 7.5분이면 나중에 요양원에 들어가는 것을 막아준다. 7000보에 속보 15분은 대장암, 유방암 등 암 예방과 동맥경화, 골다공증 개선 효과를 낸다. 하루 만보를 걸으면서 속보를 30분 하면, 고혈압·고혈당·고지혈증 등이 섞여 있는 대사 증후군이 예방된다.
이 같은 비율은 여러 건강 단체에서 걷기 운동의 건강 효과 표준지표로 쓰이고 있다.
장연주 yeonjoo7@heraldcorp.com 발췌
