속이 더부룩하고 가스가 차 불편함을 유발하는 복부 팽만감. 일시적으로 나타나는 증상일 때가 많지만, 결코 유쾌하지 않다. 복부 팽만감이 생기는 원인은 변비나 음식 알레르기, 특정 음식 섭취, 호르몬 변화 등 다양하다. 평소 복부 팽만감으로 불편함을 자주 경험하는 사람이라면 여러 장 건강 전문가들이 권하는 복부 팽만감 완화 팁에 집중해보자. 미국 여성 건강 전문 매체 ‘위민스헬스’에서 소개한 내용이다.
△장 건강에 맞춘 식단
아침에는 시금치, 케일, 셀러리, 사과, 레몬, 생강 등 식이섬유가 풍부한 식품들로 스무디를 만들어 먹어보자. 이러한 식품에 들어있는 식물성 식이섬유는 장내 유익한 박테리아의 먹이가 되고, 소화가 잘 되도록 한다.
평소 과일, 채소, 견과류 등을 통해 식이섬유를 하루에 30g 이상 충분히 섭취하면 변비 및 복부 팽만감 완화에 도움이 된다. 또한 가스가 들어있는 복부 팽만감을 유발하는 탄산음료는 자제하도록 한다.
△올바른 식습관과 운동, 수면
장에는 좋은 박테리아와 나쁜 박테리아가 있는데 요거트와 같은 식품이나 유산균 보충제 등으로 좋은 박테리아를 보충하면 가스를 생성하는 나쁜 박테리아를 줄일 수 있다. 또한 운동을 하면 장 운동을 촉진해 가스가 차는 걸 막을 수 있다. 소화에 있어 충분한 수분 섭취는 필수이므로 물을 충분히 마시는 것도 중요하다.
수면도 매우 중요하다. 장도 재충전이 필요하기 때문이다. 잠을 제대로 자지 못하면 소화시스템이 계속해서 일하게 되고, 이처럼 장 운동이 불규칙해지면 가스가 찰 수 있다.
△식품 라벨 확인
감미료로 사용되는 소르비톨, 자일리톨, 에리스리톨, 만니톨, 락티톨 등 '올(-ol)’로 끝나는 당알코올도 복부 팽만감을 유발할 수 있으므로 장을 볼 때 식품 라벨을 확인해보도록 한다. 이러한 성분은 아이스크림, 사탕, 제과류에 많이 들어있다.△식사는 앉아서 천천히가능하면 매일 일정한 시간에 식사를 하는 것도 도움이 된다. 장은 예측할 수 있는 환경을 좋아하기 때문이다. 식사를 거르거나 들쭉날쭉한 시간에 식사를 하는 습관, 특히 밤 늦게 먹는 습관은 장의 운동을 흐트러뜨려 복부 팽만감을 유발할 수 있다.
식사를 할 때는 천천히 꼭꼭 십어서 먹도록 한다. 음식을 제대로 십지 않으면 소화기관이 음식을 분해하는 데 더 많은 노력을 들여야 하며, 급하게 먹거나 말을 하면서 먹으면 공기를 더 많이 삼키게 되어 가스가 찰 수 있다.
△여행과 일정 변경에 대비
평소 복부 팽만감이 잘 생기는 사람이라면 여행에 앞서 유제품이나 빵, 십자화과 채소 등 복부 팽만감을 유발하는 음식은 미리 자제하는 것도 좋다. 여행 중에는 시차로 인해 장 기능이 떨어지고, 평소 먹지 않던 음식을 먹게 되어 복부 팽만감이 더 심해질 수 있다는 점도 기억한다.
아보카도의 물과 칼륨은 몸의 수분 유지를 돕고, 소화관이 원활하게 움직이게 해준다. [사진= 게티이미지뱅크]
배에 가스가 차서 더부룩하고 불편한 느낌을 주는 복부팽만. 이를 가라앉히는 마법의 알약은 없지만 증상에 도움을 줄 수 있는 식품이 있고, 상황을 악화시키는 음식이 있다.
미국 건강미디어 프리벤션닷컴에 의하면 복부팽만은 다른 식품보다 가스를 많이 유발하거나 염분 함량이 높은 음식을 소비할 때, 너무 급히 먹거나 마실 때, 혹은 탄산음료를 섭취할 때 발생할 수 있다. 또는 유당불내증, 과민성 대장증후군, 셀리악병과 같은 건강 문제로 인해 나타날 수 있다.
그 원인별로 특정 식품이 염증을 줄이고, 소화 효소의 방출을 활성화하고, 물과 섬유질로 소화관을 달래줌으로써 증상 완화를 도울 수 있다. 영양학자들이 권하는 복부팽만 완화에 도움을 주는 15가지 식품은 다음과 같다.
1. 아보카도 = 섬유질, 물, 칼륨이 많다. 물과 칼륨은 몸의 수분 유지를 돕고, 소화관이 원활하게 움직이게 해준다. 섬유질은 규칙적 배변에 이롭다.
2. 요거트 = 장 건강에 중요한 역할을 하고 복부팽만을 완화하는 프로바이오틱스가 풍부하다. 프로바이오틱스는 균형 잡힌 장내 미생물의 유지를 돕는 건강한 박테리아를 말한다. 이는 아스파라거스 마늘 양파 밀 등과 같은 프리바이오틱스를 먹이로 삼는다.
3. 생강 = 위장의 염증을 진정시키는 기능을 가지고 있다. 20십팔년 발표된 리뷰 연구에 따르면, 생강은 가스를 완화하고, 산 역류를 막아주고, 장 경련을 줄이고, 소화불량과 팽만을 예방하는 것으로 밝혀졌다.
4. 오이 = 칼륨이 많다. 칼륨은 나트륨의 영향을 감소시키는 전해질이다. 짠 음식은 복부팽만 위험을 증가시키기 때문에 감자칩을 먹고 난 뒤 오이를 먹으면 균형을 맞출 수 있다.
5.귀리 = 섬유질 특히 베타글루칸 덕분에 복부팽만을 가라앉히는데 좋다. 베타 글루칸은 붓기를 막을 수 있는 항염증 섬유질이다.
6. 셀러리 = 수분 함량이 매우 높다. 수분과 섬유질 덕분에 건강한 소화 활동을 유지하고 복부팽만을 줄일 수 있다. 또한 장염 치유에 도움을 줄 수 있는 산화 방지제를 가지고 있다.
7. 바나나 = 복부팽만과 관련해 3가지 이점이 있다. 전해질 칼륨이 풍부해 수분을 공급하고 나트륨의 영향을 완화한다. 또한 바나나는 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스이다. 마지막으로 섬유질이 풍부해 소화를 돕는다. 한 연구에 의하면 매 식사 전에 바나나를 먹은 여성들이 그렇지 않은 여성들보다 복부팽만을 덜 느꼈다.
8. 민트 = 오래전부터 내려오는 소화 불량 치료제이다. 민트의 진정 효과는 복부팽만을 줄이는 데 도움이 된다. 2019년 메타 분석에 따르면 페퍼민트 오일은 복부팽만을 포함한 과민성 대장 증후군 증상을 완화하는 데 효과적이다.
9. 펜넬 = 잎과 씨앗, 뿌리가 모두 소화 건강을 돕는다. 씨앗은 팽만감과 생리통을 치료하는데 사용된다. 뿌리에는 장이 좋아하는 섬유질과 수분이 풍부하다.
10. 애플사이다비니거 = 천연발효사과식초로서 소화를 촉진하고 식품 분해를 촉진할 수 있는 프로바이오틱스를 함유하고 있다. 샐러드 드레싱에 사용하거나 물 한 컵당 한 두 스푼을 섞어 마신다.
11. 자몽 = 소화를 돕고 장 염증을 줄일 수 있는 효소를 포함하고 있다. 씨앗 추출물은 장내 해로운 박테리아 제거를 도울 수 있는 항균 특성이 있다.
12. 강황 = 커큐민이라는 활성 화합물을 가지고 있다. 항염증 특성을 가진 커큐민은 장 염증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다.
13. 퀴노아 = 위에 피해를 주지 않으면서 탄수화물 욕구를 충족시킬 수 있는 글루텐 프리 곡물. 아울러 장에 항염증 효과를 줄 수 있는 산화방지제를 포함하고 있다.
14. 파인애플 = 대부분 수분이란 점에서 서양에서는 복부팽만 퇴치에 파인애플을 추천한다. 또한 브로멜라인이라는 자연적 소화 효소가 음식 분해를 돕는다.
15. 레몬 = 알칼리성 식품으로 몸의 pH의 균형을 맞추고, 소화 효소를 자극하고, 소화를 개선하는데 도움을 줄 수 있다.
